Funktionen · Jede Saison
Deine Zonen kommen von dir, nicht aus einer Formel.
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Lauf-Feldtest
- 15 Min. locker, mit 3 kurzen Steigerungen
- 30 Min. so hart, wie du gleichmäßig halten kannst
- Bei 10 Min. Runde drücken
- 10 Min. locker
- Schwellenherzfrequenz
- 168 bpm
- Schwellenpace
- 4:05 /km
- Z1< 143 bpm
- Z2143–150
- Z3151–159
- Z4160–167
- Z5168+ bpm
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Schon gemessen?
- VO2max
- 54 ml/kg/min
- Zweite Schwelle
- 171 bpm
- Maximale Herzfrequenz
- 191 bpm
VO2max-Test · 12. Sep.
Woche 1
- Sa · Lauf-FeldtestAusgelassen
- Do · Kraft im StudioTest
- Mo · Lockerer LaufZ2
Ein Test, von Anfang bis Ende
- 1 · GeplantSa 23. Aug.TestLauf-Feldtest55 Min.Auf deiner UhrMarta
- 2 · Gemacht
- 15 Min. locker, 3 Steigerungen
- 30 Min. so hart, wie du gleichmäßig halten kannst
- Runde bei 10 Min.
- 10 Min. locker
- 3 · AusgewertetSchwellenherzfrequenz170 bpmSchwellenpace4:30 /km
- Z1< 145> 5:51
- Z2145–1525:08–5:48
- Z3153–1614:46–5:05
- Z4162–1694:27–4:44
- Z5170+< 4:25
- 4 · Wieder daSo 5. Okt.WiederholungLauf-FeldtestSchwellenpace4:18 /kmEchte Verbesserung
Echte Veränderung oder Rauschen
- Echte VerbesserungSprung, bester31 → 35 cmDein Sprungtraining geht eine Stufe höher.
- Im RauschenKreuzheben, geschätztes 1RM112 → 115 kgDie Gewichte bleiben. Der Block läuft weiter.
- Echter RückgangEinbeinsprung, links134 → 122 cmRaúl fragt, wie sich deine Beine anfühlen, bevor er etwas ändert.
- Ungleiche SeitenEinbeinsprung, links · rechts118 · 139 cmRaúl ergänzt einbeinige Übungen für die schwächere Seite.
- Erste MessungKritische Schwimmgeschwindigkeit1:38 /100 mDeine Schwimmzonen starten hier.
Tests über eine Saison
- W1Lauf-FeldtestKraft im Studio
- W2
- W3
- W4
- W5
- W6
- W7
- W8Lauf-Feldtest
- W9
- W10Kraft im Studio
- W11
- W12
- W13Lauf-Feldtest
- W14
- W15
- W16
Die Tests
- Lauf-FeldtestMarta · 55 Min. · Auf deiner UhrSchwellenherzfrequenzSchwellenpaceDeine ZonenUhr mit HerzfrequenzFlache Strecke oder Bahn
- FTP-TestJorge · 65 Min. · Auf deiner UhrFTPLeistungszonenPowermeter oder Smart Trainer
- CSS-TestNuria · 40 Min. · Auf deiner UhrKritische SchwimmgeschwindigkeitPace pro 100 mSchwimmbadUhr oder Beckenuhr
- Kraft im StudioRaúl · 50 Min. · In deiner Trainings-AppGeschätztes 1RMPro kg KörpergewichtBeinsymmetrieTrap Bar oder LanghantelKurzhanteln
- Kraft zu HauseRaúl · 35 Min. · In deiner Trainings-AppWadenhebenSeitstützBeinsymmetrieMetronom-AppRucksack
- SprungkraftRaúl · 20 Min. · Geführt in PULSOSprunghöheReaktivkraftSprung pro BeinSprung-AppMaßband
Welche Zahl zählt
- Laborbericht1
- Feldtest2
- Schätzung der Uhr3
Laborberichte, die es liest
- VO2max-TestVO2maxSchwellenMaximale Herzfrequenz
- BlutbildFerritinVitamin DHämoglobin
- KörperzusammensetzungKörperfettMuskelmasse
- Kraft- und SprungtestSprüngeBeinasymmetrie
- LaufanalyseSchrittfrequenzBodenkontaktzeit
- Belastungs-EKGSpitzenherzfrequenzBlutdruck
- SpirometrieFEV1FVC
Fragen dazu
Kann ich die Tests auslassen?
Ja, wenn du einen aktuellen Laborbericht oder genug Verlauf auf deiner Uhr oder in deiner Trainings-App hast. Carlos sagt dir, welchen Test du auslässt und warum.
Wie füge ich einen Laborbericht hinzu?
Unter Du › Dateien, als PDF oder Foto. Carlos liest ihn im Hintergrund.
Wo mache ich einen Test?
Wo er am besten läuft: als Training auf deiner Uhr, als Routine in deiner Trainings-App oder mit den geführten Schritten in PULSO, wenn ein Video oder eine Zahl nötig ist, die diese Apps nicht erfassen.
Wie oft kommen Tests wieder?
Wenn der Coach, dem der Test gehört, es für sinnvoll hält, meist alle 6 bis 8 Wochen, 8 bis 12 für Kraft im Studio.
Warum zeigt meine bessere Zahl Im Rauschen?
Sie hat sich weniger bewegt als das übliche Rauschen des Tests. Vielleicht ist sie echt; der nächste Wiederholungstest zeigt es.
Was passiert nach einem Echten Rückgang?
Der Coach des Tests fragt zuerst nach. Ein Rückgang nach einem harten Block oder einer schlechten Nacht ist oft Müdigkeit, keine verlorene Form.
Was bedeutet Ungleiche Seiten?
Ein Bein schafft weniger als 90 % des anderen, mit einem Abstand größer als das Rauschen. Das Team arbeitet an der schwächeren Seite.
Was ändert ein Test?
Deine Zonen, Paces oder Gewichte ab der nächsten Einheit, und wann der nächste Test fällig ist.
Warum nicht 220 minus mein Alter?
Altersformeln liegen bei vielen Menschen 10 Schläge oder mehr daneben. Ein 30-Minuten-Test misst deine eigene Schwelle.
Brauche ich ein Labor?
Nein. Jeder Test läuft mit einer Uhr, im Studio oder im Wohnzimmer. Ein Laborbericht, den du schon hast, zählt einfach zuerst.
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